Tips Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan, Ala Direktur RSU Anugerah Sehat Jepara

Puasa Dalam Perspektif Ilmu Kesehatan

*dr Ahmad Fuad

Puasa Ramadhan adalah salah satu rukun islam yang wajib dikerjakan bagi seluruh umat muslim sesuai yang disyariatakan Allah dalam firman-Nya dalam Al-Quran surat Al-Baqarah ayat 183, yang menjadi dalil utama kewajiban untuk berpuasa. Di balik perintah Allah pasti ada hikmah dan manfaat yang dapat dikaji secara ilmu agama dan secara ilmiah tidak terkecuali ilmu medis.

Manfaat Puasa bagi Kesehatan

Banyak keistimewaan baik dari segi agama seperti meningkatkan ketakwaan, bulan ampunan, peningkatan derajat serta dapat memperbanyak pahala kebaikan. Selain manfaat tersebut, puasa juga telah terbukti secara medis dapat meningkatkan kesehatan, baik kesehatan fisik dan psikis orang yang berpuasa.

Beberapa manfaat kesehatan yang sudah terbukti antara lain yaitu :

• Meningkatkan daya tahan tubuh
• Pengendalian nafsu makan sehingga otomatis dapat menurunkan kadar gula berlebih pada penyakit diabetes ataupun mengurangi resistensi insulin yang terjadi pada penderita
• Peningkatan metabolisme tubuh karena saat berpuasa cadangan energi tubuh dalam bentuk lemak dipakai untuk mencukupi kebutuhan tubuh selama aktifitas saat berpuasa akibatnya akan terjadi penurunan berat badan yang signifikan asalkan dibarengi dengan asupan nutrisi yang benar.
• Menjaga kesehatan jantung
• Meningkatkan kesehatan psikis atau mental, dikarenakan dengan berpuasa akan meningkatkan fungsi otak, meningkatkan produksi hormon endorphin, mengurangi stress dan kecemasan berlebihan, memperbaiki mood dan meningkatkan ketahanan terhadap stress.
• Mendetoksifikasi tubuh selama berpuasa, makan dan minum hanya dapat kita konsumsi saat sahur dan waktu Keadan tersebut dapat dimanfaatkan tubuh untuk mengistirahatkan beberapa organ seperti organ pencernaan untuk membersihkan racun-racun di dalam usus atau detoksifikasi.
• Mengurangi Selain dapat meningkatkan daya tahan tubuh, puasa juga dapat mengurangi peradangan tubuh karena menurunnya kadar hormon pro inflamasi (zat yang memicu peradangan) zat radikal bebas, dan lainnya, sehingga tubuh tidak rentan terkena penyakit.
• Memperlambat proses penuaan, karena dengan berpuasa apalagi disertai dengan nutrisi yang tepat meningkatkan proses autofagi (proses memakan sel-sel tubuh yang sudah rusak), meningkatkan regenerasi sel-sel tubuh sehingga akan memperlambat

Masih banyak manfaat kesehatan yang lain yang perlu dikaji (review) secara literatur atau penelitian lebih lanjut.

BACA JUGA: Wakil Ketua KPK Fitroh Rohcahyanto Datangi Muskercab ke-3 PCNU Jepara, Ada Apa?

Bagaimana Supaya Dapat Manfaat Kesehatan Puasa?

Menjalani puasa dengan sehat merupakan hal yang penting. Pasalnya, puasa dengan cara sehat tidak hanya akan membuat kita mampu menahan lapar dan dahaga saja, tetapi bisa memberikan sejumlah manfaat kesehatan secara maksimal seperti manfaat di atas. Lantas, bagaimana dan seperti apa puasa yang sehat itu ?

1. Ingat Sahur

Rasul SAW menganjurkan sahur lebih akhir supaya energi dalam tubuh cukup  untuk tahan haus dan lapar selama kurang lebih 18 jam. Oleh karena itu jangan lupa untuk makan sahur. Nutrisi sahur yang diperlukan tentunya pilihlah makanan yang mempunyai sifat pengosongan lambung lebih lama seperti sayur dan buah, makanan protein tinggi seperti telur dan ayam, ikan dan lain-lain. Makan dengan porsi yang seimbang.

Kebutuhan kalori orang dewasa berkisar 2000 kalori sampai 2500 kalori perhari tergantung jenis kelamin, berat badan dan kondisi kesehatan saat ini seperti sedang sakit atau tidak. Komposisi makanan harian idealnya per hari mengandung 325 gr karbohidrat (1gram = 4 kal), 75gram protein (1gram = 4 kalori) lemak 44 gram = 9 kalori) dan sayuran dan buah kurang lebih 300 gr (25 – 30 gram serat).

Pada saat sahur hindari konsumsi makanan mengandung gas seperti tape, lemak tinggi dan lemak jenuh seperti gorengan, santan atau jerohan dan hindari konsumsi teh, kopi atau soda karena minuman tersbut bersifat diuretic (pelancar kencing) karena berakibat cepat haus.

Melihat uraian di atas, jangan sampai kita melupakan sahur dan menu sahur yang baik dan seimbang sehingga puasa tetap aman dan sehat.

2. Hidrasi yang cukup

Secara umum kebutuhan cairan tubuh perhari orang dewasa sekitar 2 -3 liter atau 8 – 12 gelas air putih per hari, namun bisa bervariasi tergantung aktifitas, kondisi lingkungan, keadaan kesehatan dan faktor lainnya.

Pada saat puasa tentunya waktu intake (masukan) makanan atau cairan terbatas, maka untuk mempermudah kebutuhan harian dibuatlah formula minum minimal 2-4 -2 artinya 2 gelas saat berbuka 4 gelas saat malam hari 2 gelas saat sahur (air putih).

Tips tambahannya tentunya sesuaikan dengan aktifitas kita sehari-hari, menambah konsumsi sayuran dan buah dan jangan lupa minum air cukup tanpa menunggu reflek haus.

3. Jangan Takut Aktifitas dan Olahraga

Memang ada hadits yang diriwayatkan oleh imam Baihaqi bahwa tidurnya orang berpuasa adalah ibadah, tetapi selain hadits ini dhaif (lemah) tentunya kalau kita berpuasa dengan memperbanyak tidur maka keutamaan amalan puasa yang sangat berlipat akan tidak maksimal dan alangkah meruginya diri kita.

Aktifitas yang di anjurkan tentunya aktifitas harian seperti bekerja, beribadah dan pekerjaan lainnya. Untuk olahraga usahakan aktifitas yang ringan sampai sedang,  Bisa olahraga aerobic atau latihan beban. Adapun waktu yang disarankan di jam 5 pagi setelah subuh, Sore menjelang maghrib dan setelah sholat tarawih tetapi tidak boleh terlalu larut malam karena akan mengganggu siklus tidur. Durasi olah raga 30 sampai 45 menit cukup untuk memulihkan stamina dan membakar cadangan energi dalam bentuk lemak.

4. Tidurlah yang Cukup dan Berkualitas

Manusia dewasa umumnya membutuhkan tidur sekitar 6 sampai 8 jam. Pada saat puasa seringnya kita kurang tidur karena aktifitas ibadah atau di luar ibadah seperti bekerja, belanja atau berkendara, macet dan sebagainya. Asalkan pintar mengatur waktu harianya pola tidur yang sedikit kurang tapi berkulitas tidak terlalu berpengaruh ke kualitas hidup, karena pada saat Ramadhan hati dan pikiran kita cenderung lebih tenang karena peningkatan hormone endorphin (membuat nyaman) dan penurunan hormone kortisol (meningkat saat stress).

5. Konsultasi ke dokter

Puasa pada orang yg menderita penyakit tertentu (komorbid) tdak tetlalu dianjurkan pada kondisi akut atau serangan atau kambuh. tapai pada penderita dg penyakit2 seperti gastritis kronis atau lambung, hipertensi, diabetes atau penyakit jantung jangan lupa sebelum berpuasa berkonsultasi dengan dokter yg merawat, minum obat teratur dan hindari stres berlebihan.

Begitu juga pada kondisi kesehatan tertentu seperti lansia, ibu hamil dan menyusui atau anak yang baru belajar puasa, sangat dianjurkan untuk berkonsultasi sama dokter yang merawat sehingga ketika berpuasa berjalan lancar aman dan sehat.

Demikian beberapa tips dan kiat saat menghadapi bulan Ramadhan, semoga uraian singkat ini dapat membuat puasa kita lebih bermanfaat dan di terima amalan ibadah kita oleh Allah SWT,  Amiin.

Referensi;

1. StecK ,pilisK,etal effects of fasting on the physiological and psychological responses in middle age men . Nutrients, 2003.
2. Anonym, buku ajar ilmu penyakit dalam, pusat penerbit IPD FK UI, editor ; fahrial syam, 2006
3. Anonymus, kapita selecta kedokteran , Ed V, EGC press, 2023

*Penulis adalah Direktur RSU Anugerah Sehat Jepara